Zmęczenie psychiczne często jest traktowane jako brak zdolności umysłowych, a nie fizycznych. Zbyt łatwo zapominamy o tym, że mózg, jak i każdy inny organ, potrzebuje energii, by prawidłowo funkcjonować – i jej brak może być przyczyną zmęczenia psychicznego. Nikt nie przebiega maratonu, kiedy czuje zmęczenie w nogach – dlaczego więc zupełnie inaczej traktujemy swoje zmęczenie umysłowe?
Zasoby mózgowe są wyczerpywalne, ale i odnawialne jednocześnie. Jeśli podejdziesz do tematu energii umysłowej z głową, będziesz w stanie lepiej zarządzać swoim samopoczuciem psychicznym i więcej osiągniesz. Poznaj nasze sposoby na przezwyciężenie zmęczenia psychicznego i zadbaj o swoje zdrowie mentalne.
Czym jest zmęczenie psychiczne?
Zmęczenie psychiczne – to poczucie, że Twój mózg nie funkcjonuje prawidłowo. Proste zadania zajmują Ci kilka razy więcej czasu, niż zazwyczaj, odczuwasz trudności ze skupieniem się, musisz kilka razy sprawdzać napisanego maila lub poprawiać ten sam akapit tekstu. Rzeczy, na które zazwyczaj nie zwracałbyś uwagi, irytują i przeszkadzają w pracy.
Stan zmęczenia psychicznego – jak i każdej dolegliwości – może być ostry lub przewlekły. Ostre zmęczenie trwa krótko i ustępuje po krótkiej przerwie. Większość z nas odczuwa go po szczególnie ciężkim dniu lub podczas popołudniowej przerwy. Ostre zmęczenie jest normalne. Jeśli zbyt długo ignorować powracające stany ostrego zmęczenia, może ono się przekształcić w chroniczne zmęczenie i doprowadzić do wypalenia. Im wcześniej zidentyfikujesz przyczyny zmęczenia, tym lepiej będziesz w stanie sobie z nim poradzić.
Co prowadzi do zmęczenia psychicznego?
Zmęczenie psychiczne jest zjawiskiem złożonym i zazwyczaj ma więcej niż jedną przyczynę. Mogą mu sprzyjać czynniki fizyczne – takie jak złe odżywianie, niedobór snu, zaburzenie równowagi hormonalnej, lub kognitywne – na przykład, jeśli wymagasz od mózgu zbyt wiele.
Przeciążenie kognitywne może przybrać formę skupienia się na jednym zadaniu przez dłuższy czas lub rozpraszania uwagi na zbyt wiele rzeczy. Co gorsza, martwienie się o niezrobione jeszcze zadania jest tak samo obciążające mentalnie, jak i samo jego wykonanie – to oznacza, że nawet prokrastynacja obciąża mózg.
Ciągłe przeskakiwanie od jednego zadania do drugiego nie może nie dawać się we znaki. Wyobraź sobie szachistę, który próbuje zaplanować swoje kolejne pięć ruchów i przewidzieć odpowiedź przeciwnika, jednocześnie sprawdzając wiadomości na Slacku, odpisując na maile, myśląc, co zje na obiad i zastanawiając się nad projektem, którego rozpoczęcie się opóźnia.
Zdrowy rozsądek podpowiada, że każde kolejne zadanie męczy mózg szachisty jeszcze szybciej od poprzedniego. Jednak większość z nas podobnie działa na co dzień – mentalne żonglowanie dziesiątkami zadań stało się nową normą. Nic dziwnego, że pod koniec dnia czujemy się wyczerpani psychicznie. Poznaj kilka sposobów na to, by przezwyciężyć stan zmęczenia i być bardziej zadowolonym – zarówno ze swojej pracy, jak i z życia w całości.
#1. Zapewnij swojemu ciału paliwo wysokiej jakości
Nie od dziś wiadomo, że sukcesy atletyczne są związane ze zdrowym odżywianiem, ale nie zawsze myślimy w podobny sposób o sprawności umysłowej. Mózg jest zasilany tym samym, co mięśnie – ponad połowa glukozy z krwiobiegu zużywa się na zapewnienie energii naszego mózgu. To, co jesz, ma duży wpływ na funkcje kognitywne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać wystarczający poziom energii przez cały dzień:
- Ogranicz ilość rafinowanego cukru. To jest jedna z rzeczy, co do której zgadza się większość naukowców. Spożycie cukru przytępia czujność w ciągu godziny i zwiększa poczucie zmęczenia już po 30 minutach po posiłku.
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli zaczniesz szukać czegoś do przegryzienia, jak już będziesz głodny, z dużym prawdopodobieństwem wybierzesz mniej zdrową opcję. Głodny nie jesteś sobą.
- Pij dużo wody. Badania udowadniają: odwodnienie negatywnie wpływa na funkcje kognitywne. Pij dużo wody w ciągu dnia – kawa i herbata się nie liczą.
#2. Ćwicz
Kiedy jesteś zmęczony, ostatnie, na co masz ochotę to sport, ale badania pokazują, że aktywność fizyczna może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Chociaż mechanizmy przyczynowe nie są jeszcze do końca jasne, wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają ogólny poziom energii i poprawiają funkcje kognitywne – efekty są odczuwalne jak w krótkim, tak i w dłuższym okresie.
- Zacznij od małych kroków. Nie musisz przygotowywać się do maratonu, żeby odczuć skutki aktywności fizycznej: naukowcy z Uniwersytetu Georgii udowodnili, że ćwiczenia o niskiej intensywności – takie jak spacer na świeżym powietrzu, dodają Ci więcej energii, niż bardziej aktywne sporty.
- Ćwicz codziennie o tej samej porze. Jeśli coś zaplanujesz, z większym prawdopodobieństwem to się wydarzy. Kiedy robisz coś o tej samej porze – budzisz się, robisz przerwę na lunch lub kończysz pracę – łatwiej jest zbudować pożyteczny nawyk.
- Wybierz taki sport, który Ci się podoba. Jeśli nienawidzisz biegania, trudno będzie się zorganizować do regularnych ćwiczeń. Wypróbuj kilka rodzajów aktywności: rower, jogę, wspinaczkę, pływanie – i wybierz taki, który najbardziej Ci się podoba.
#3. Planując dzień, bierz pod uwagę poziom energii
Bez względu na to, ile śpimy, spacerujemy, lub jaki poziom cukru mamy we krwi, w ciągu dnia odczuwamy naturalne przypływy i odpływy energii. To są rytmy ultradialne. One są napędzane przez mnóstwo procesów, zachodzących w Twoim organizmie – zależą od poziomu hormonów, metabolizmu, funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego – i wpływają na poziom energii, nastrój i funkcje kognitywne. One przybierają postać 90-minutowych szczytów energii, po których następuje 20-minutowy dołek – i tak przez cały dzień.
Żeby zrozumieć, jak wyglądają Twoje rytmy ultradialne, obserwuj swoje poziomy energii codziennie przez tydzień i notuj, jak się czujesz o każdej porze. W tym pomoże Ci lista godzinowa Daniela Pinka.
Kiedy poziom energii jest wysoki:
- Zabieraj się za zadania niepilne i ważne – te, które zawsze odkładasz na później, bo nie mają ustalonego terminu
- Skupiaj się na rzeczach, które wymagają dużo uwagi – czyli na tak zwanej „pracy głębokiej”
- Podejmuj decyzje i planuj
Kiedy poziom energii jest niski:
- Rób rzeczy mniej ważne – takie, które nie wymagają intensywnego myślenia
- Odpowiadaj na maile
- Zajmuj się sprawami administracyjnymi
- Czytaj książki i artykuły, które odkładałeś na później
- Bądź kreatywny – badania pokazują, że ludzie lepiej sobie radzą z kreatywnymi zadaniami, gdy ich energia nie jest na najwyższym poziomie.
#4. Postaw na sen
Jakościowy sen – to najproduktywniejsza rzecz, którą możesz zrobić w ciągu dnia. Jednak pomimo jego ogromnego znaczenia dla zdrowia i dobrego samopoczucia, wydaje się rzeczą opcjonalną: Twój szef rozlicza Cię z terminów, znajomi oczekują, że spotkasz się z nimi, jak obiecywałeś, a rodzina liczy, że na czas usiądziecie razem do kolacji. Nikt, oprócz Ciebie, nie pociąga Cię do odpowiedzialności za niewystarczającą ilość snu.
- Spraw, żeby w sypialni było chłodno, ciemno i cicho. Zainwestuj w zasłony zaciemniające lub maskę do spania – zbędne światło przeszkadza ustaleniu prawidłowego poziomu hormonów i lekkiemu zasypianiu. Jeśli mieszkasz na głośniej ulicy – kup sobie zatyczki do uszu.
- Zmniejsz czas, jaki spędzasz przed ekranem. Wieczorem staraj się spędzać mniej czasu z gadżetami – niebieskie światło przeszkadza Twojemu biologicznemu zegarowi przygotować się do snu.
- Budź się o tej samej porze każdego dnia. Rytmy dobowe w większym stopniu opierają się o czas, kiedy się budzisz: jeśli chcesz zbudować zdrową rutynę, staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, nawet jeśli słabo spałeś lub poszedłeś spać później.
#5. Rób strategiczne przerwy w ciągu dnia
W ciągu dnia Twój poziom energii w naturalny sposób będzie się pogarszał, ale jest prosty sposób na naładowanie baterii: rób przerwy. Zamiast cisnąć, aż poczujesz zmęczenie, daj swojemu mózgu szans na relaks i zresetowanie się. Choć energia i nie powróci do najwyższego poziomu, regularne przerwy pomogą utrzymywać skupienie przez dłuższy czas.
W swojej książce Kiedy. Naukowe tajniki doskonałego wyczucia czasu, Daniel Pink daje następujące rady dotyczące robienia bardziej produktywnych przerw:
- Coś jest lepsze niż nic: efektywni wykonawcy pracują przez 52 minuty, a kolejne 18 minut odpoczywają.
- W dynamice moc: krótkie wyjścia na 10-15 minut podnoszą poziom energii, wyostrzają skupienie i poprawiają nastrój w ciągu dnia.
- Wyłączaj się: przerwy od technologii zmniejszają wyczerpanie emocjonalne i dodają sił.
#6. Zarządzaj obciążeniem umysłowym
Myśl o swoim mózgu jak o pamięci RAM w komputerze: ona służy do krótkoterminowego przechowywania danych, których komputer potrzebuje, aby zrobić wszystko, o co w tej chwili go prosisz. Kiedy jest otwarty jeden program i wykonywane jedno zadanie, cała pamięć RAM jest przeznaczona na niego, i wszystko ładnie się spina. Potem otwierasz kolejne okno, przeglądarkę, muzykę i jeszcze 20 okien przeglądarki. Każde kolejne zadanie spowalnia pracę komputera. Są dwie opcje: albo zwiększyć swoją pamięć RAM, albo zmniejszyć ilość rzeczy, którymi zajmujesz się jednocześnie. Oto kilka wskazówek na zmniejszenie obciążenia umysłowego:
- Stosuj regułę jednego dotknięcia: jak tylko dotykasz jednej czynności – otwierasz maila lub otrzymujesz nowe zadanie – od razu go wykonuj albo popychaj do przodu.
- Używaj metody time-blockingu (bloków czasu) do pracy z wiadomościami e-mail. Odpisywanie na maile samo w sobie bywa uciążliwe, ale mogą być fatalne, jeśli co chwile odwracają Twoją uwagę od innych zadań. Wybierz kilka bloków czasowych w ciągu dnia, które poświęcisz na sprawdzenie poczty i odpisywania na wiadomości – i rób to tylko w wyznaczonym czasie.
- Skupiaj się na jednej rzeczy – czyli miej tylko jeden otwarty program na swoim komputerze :)
- Zautomatyzuj niektóre decyzje: co założysz do pracy, co zjesz na lunch, gdzie będziesz robić zakupy. Różnorodność zdecydowanie polepsza życie, ale zbyt intensywny proces decyzyjny wyczerpuje mózg.
- Naucz się odmawiać. Każdy dodatkowy obowiązek zwiększa obciążenie umysłowe. Realistycznie oceń swoje zobowiązania i zrezygnuj z tych, które nie są dla Ciebie kluczowe.
#7. Wyloguj się pod koniec dnia
Nie chodzi tylko o zamknięcie komputera – nawet po tym, jak kończymy pracę, nasz mózg jest zajęty myślami o niej. Cal Newport, autor książki Praca głęboka uważa, że każdy powinie mięć swój rytuał zakończenia pracy – spójną serię aktywności, które sygnalizują mózgowi o tym, że praca się skończyła i można przestać o niej myśleć. Oto kilka wskazówek:
- Zorganizuj swoją listę zadań na następny dzień. Mózg ma tendencję do martwienia się o niewykonane zadania, ale można tymczasowo go oszukać, tworząc plan wykonania tego zadania. Zrobienie listy to-do może przynieść ulgę psychiczną, nawet jeśli nadal masz tyle samo do zrobienia.
- Zaplanuj coś pod koniec dnia. Zobowiązania, niedotyczące pracy, zaplanowane pod koniec dnia – Zoom z przyjaciółmi lub wieczorny spacer – pomogą Ci mentalnie się odciąć od myślenia o pracy.
- Wyłącz powiadomienia aplikacji, dotyczących pracy – lub całkowicie je usuń. Szybkie zerknięcie” podczas kolacji może wciągnąć umysł z powrotem w tryb pracy. Pamiętaj też o dłuższych wakacjach od czasu do czasu – i spędzaj je w trybie pełnego odłączenia od spraw biurowych.
