Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) w swoim raporcie podsumowującym 2022 rok zauważyło, że przeciętny Amerykanin ocenia swój poziom stresu na 5 w skali od 1 do 10. Jednocześnie, co czwarty respondent wskazywał, że w większości dni stres był tak silny, że dosłownie paraliżował i uniemożliwiał pracę.
Sposoby radzenia sobie ze stresem (lub po prostu „radzenia sobie”) są różne, jednak niestety, nie wszystkie równie korzystne. Nawet jeśli niektóre techniki działają w danej chwili, ich konsekwencje mogą w przyszłości stworzyć jeszcze większe problemy.
Sprawdźmy, jak prawidłowo przeżywać stres, a z jakich wzorców zrezygnować.
Czym są strategie radzenia sobie?
Strategie radzenia sobie to nasz sposób adaptacji do sytuacji stresowych, aby zachować emocjonalną równowagę.
Każdy z nas ma swój własny zestaw nawyków, po które sięga, aby poradzić sobie ze stresem. Na przykład, jeśli ktoś stracił pracę, może zacząć wysyłać CV do innych firm, zorganizować sobie krótkie wakacje w celu odzyskania sił lub poszukać wsparcia emocjonalnego i porady u bliskich. Ktoś inny może całymi dniami oglądać seriale, udając, że jego problem nie istnieje, kłócić się z przyjaciółmi lub, z powodu wstydu, nie odpowiadać na telefony.
To wszystko są strategie radzenia sobie, ale, podczas gdy niektóre rzeczywiście pomagają przezwyciężyć trudności, inne tylko pogłębiają nasz stres.
Uspokoić się czy od razu rozwiązywać problem: jakie są strategie radzenia sobie ze stresem?
Współczesna psychologia wyróżnia dwie główne strategie radzenia sobie ze stresem:
- Radzenie sobie zorientowane na problem: zmiana sytuacji poprzez eliminację czegoś, co wywołuje stres. Na przykład, jeśli pracujesz w toksycznym zespole za niską pensję, zwolnienie się z pracy może pomóc pozbyć się niepokoju.
- Radzenie sobie zorientowane na emocje: zadbanie o swoje uczucia. Jest to przydatne w sytuacjach, kiedy nie chcesz lub nie możesz zmienić sytuacji. Na przykład, jeśli jesteś smutny z powodu utraty bliskiej osoby, ważne jest, aby zadbać o siebie w zdrowy sposób.
Jak te strategie mogą być realizowane w życiu – oba podejścia na przykładach
Sytuacja 1: Wyobraź sobie, że pewnego dnia otwierasz maila pracowniczego i widzisz roczne podsumowanie twojej efektywności, które wskazuje na to, że twoje wyniki są poniżej średniej. Oczywiście jesteś zaniepokojony i martwisz się, że możesz stracić pracę. Co możesz zrobić?
Skupienie na rozwiązaniu problemu: Idziesz do swojego menedżera i proponujesz, jak możesz poprawić swoją produktywność. Wspólnie opracowujecie plan, który pomoże osiągnąć lepsze wyniki i od razu zaczynasz czuć się pewniej. Jeśli będziesz przestrzegać tego planu, kolejne podsumowanie nie przyniesie nieprzyjemnych wiadomości.
Skupienie na regulacji emocji: Spędzasz przerwę obiadową, czytając książkę, aby odciągnąć myśli od katastroficznych scenariuszy o zwolnieniu. Po pracy uprawiasz sport i sprzątasz dom, aby się uspokoić i przemyśleć sytuację na chłodno.
Sytuacja 2: Zostałeś zaproszony do wygłoszenia prezentacji przed dużą publicznością. W miarę zbliżania się wydarzenia twoje lęki gwałtownie rosną. Co więcej, nienawidzisz wystąpień publicznych. Co możesz zrobić?
Skupienie na rozwiązaniu problemu: Bierzesz kilka lekcji u trenera wystąpień publicznych, który pomoże Ci nauczyć się pisać dobrą przemowę i wygłaszać ją z pewnością siebie. Ćwiczysz prezentację przed bliskimi, aby poczuć się przygotowanym do wyjścia na scenę.
Skupienie na regulacji emocji: Mówisz sobie, że dasz radę, wykonujesz ćwiczenia relaksacyjne za każdym razem, gdy zaczynasz panikować.
Jak działają te dwie strategie radzenia sobie ze stresem?
Rozwiązanie problemu
W większości przypadków możemy rozwiązać problem, zmieniając okoliczności, z którymi się spotykamy. Co może nam pomóc pokonać czynnik stresowy lub zmniejszyć jego wpływ?
- Planuj. Stwórz konkretny plan walki ze stresem. Na przykład: muszę poprawić swoje zarządzanie czasem, aby uniknąć wypalenia zawodowego z powodu przeciążenia.
- Szukaj zasobów zewnętrznych. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie możesz samodzielnie poradzić sobie z sytuacją, nie bój się prosić o pomoc. Na przykład, dział HR może pomóc rozwiązać konflikt z kolegą, a przełożony może pomóc ustalić priorytety, jeśli jesteś przeciążony.
- Pozwól swojemu problemowi po prostu być. Czasami naprawdę trzeba zrobić przerwę, aby dobrze przemyśleć sytuację. Niestety, zazwyczaj trudności same nie znikną, jeśli będziemy udawać, że ich nie ma, ale jest to pewien sposób na wzięcie głębszego oddechu przed przystąpieniem do rozwiązywania ich. Jednocześnie warto unikać też skrajności, takich jak hiperfiksacja na punkcie problemu.
Regulacja emocji
Dzięki strategiom radzenia sobie zorientowanym na emocje zmienia się nie sytuacja, lecz nasze postrzeganie jej. Te strategie warto stosować, gdy nie mamy wpływu na to, co się dzieje. Kilka przykładów emocjonalnych strategii radzenia sobie:
- Poszukiwanie wsparcia wśród bliskich.
- Pozytywna reinterpretacja: Przedstawienie sytuacji w taki sposób, aby stresujące wydarzenia można było traktować jako użyteczne. Na przykład, dostrzec w zwolnieniu z pracy możliwość rozwoju i znalezienia lepszej pracy itd.
- Radykalna akceptacja: Uświadomienie sobie pojawienia się stresującej sytuacji i tego, że przez nią przechodzimy, nie zamykając się na nią i nie oszukując siebie.
- Szukanie pocieszenia w praktykach duchowych lub religii.
- Humor i śmiechoterapia: Nawet udawany uśmiech może zwiększyć poziom szczęścia, ponieważ bezpośrednie działanie mimiczne skłania organizm do wydzielania endorfin.
Czasami warto bezpośrednio zmierzyć się ze swoimi emocjami. Na przykład, uczucie smutku po stracie bliskiej osoby może pomóc nam uczcić jej pamięć. W innych przypadkach umiejętności „radzenia sobie” mogą poprawić nastrój. Jeśli miałeś zły dzień w pracy, obejrzyj komedię. A gdy jesteś zdenerwowany z powodu czyichś słów, zdrowa strategia radzenia sobie pomoże się uspokoić, zanim powiesz coś, czego później możesz żałować.
Inne przykłady zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami:
— Dbanie o siebie: Spędzaj czas na łonie natury, weź kąpiel, zadbaj o swoje ciało, zrób sobie masaż.
— Hobby: Zajmuj się tym, co lubisz – na przykład maluj lub słuchaj muzyki.
— Aktywność fizyczna: Ćwicz jogę, spaceruj, wybierz się na wędrówkę lub uprawiaj sport.
— Skupienie się na zadaniu: Posprzątaj dom, ugotuj coś lub przeczytaj książkę.
— Praktykowanie uważności: Wymień rzeczy, za które jesteś wdzięczny, medytuj, wyobraź sobie swoje „szczęśliwe miejsce” lub oglądaj zdjęcia, aby przypomnieć sobie ludzi, miejsca i rzeczy, które przynoszą radość.
— Strategie relaksacyjne: Baw się ze zwierzętami domowymi, praktykuj ćwiczenia oddechowe, ściskaj piłkę antystresową itp.
Warto pamiętać, że to, że strategia pomaga wytrzymać emocjonalny ból, nie oznacza, że jest zdrowa. Niektóre umiejętności radzenia sobie mogą stworzyć jeszcze większe problemy np.:
- Spożywanie alkoholu: Alkohol tylko tymczasowo zagłusza ból, ale nie rozwiązuje problemów. W rzeczywistości alkohol jest depresantem.
- Przejadanie się: Próba „zajadania” swoich uczuć może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem. Czasami ludzie popadają w drugą skrajność i ograniczają spożycie jedzenia, ponieważ daje im to większe poczucie kontroli.
- Nadmierne spanie: „Przespanie” problemu nie pomoże – gdy się obudzisz, problem nadal tam będzie. Dodatkowo mogą się pojawić osłabienie i złe samopoczucie z powodu nadmiaru snu.
- Nadmierne narzekanie: Mówienie o swoich problemach, aby uzyskać wsparcie, jest dobrą strategią w granicach zdrowego rozsądku. Jednak ciągłe omawianie problemów i nakręcanie się na ich punkcie, może utrudniać poradzenie sobie z negatywnymi sytuacjami.
Jak wybrać najlepszą strategię radzenia sobie ze stresem?
Nie istnieją uniwersalne strategie radzenia sobie ze stresem, które byłyby odpowiednie dla każdej osoby i w każdej sytuacji. Aby wybrać najlepsze podejście, warto wziąć pod uwagę kilka czynników:
#1. Skup się na tym, jaką masz osobowość
Ważne jest, aby strategia była nie tylko odpowiednia do sytuacji, ale także odpowiednia dla ciebie.
W jednym z badań sprawdzono, jak cechy osobowości według „modelu Wielkiej Piątki" (ekstrawersja, otwartość na nowe doświadczenia, ugodowość, sumienność, neurotyzm) wpływają na wybór strategii radzenia sobie ze stresem. Okazało się, że ekstrawertycy i osoby z wysokim poziomem sumienności (świadome, kompetentne i zdyscyplinowane) częściej preferują aktywne rozwiązywanie problemów i stosują pozytywną reinterpretację.
Natomiast uczestnicy z wysokim poziomem neurotyzmu – niespokojni, nieśmiali, skłonni do negatywnych emocji – częściej wybierają strategie zorientowane na emocje i poszukiwanie wsparcia.
Wybierając metody radzenia sobie ze stresem, oceń, na ile są one odpowiednie dla ciebie. Dla jednej osoby strategia samokontroli może być korzystna – pomaga uspokoić się i zacząć działać, podczas gdy dla innej osoby może przynieść jedynie zwiększony niepokój, poczucie bezsilności i załamanie nerwowe.
#2. Bądź elastyczny i zmieniaj strategie zależnie od sytuacji
Te same produktywne strategie mogą być bardziej lub mniej skuteczne w różnych okolicznościach. Dlatego ważne jest, aby być elastycznym w wyborze mechanizmów radzenia sobie ze stresem.
W jednym z badań stwierdzono, że kiedy ludzie nie mają kontroli nad źródłem stresu (np. podczas epidemii lub wojny), adaptacyjne strategie emocjonalne są bardziej pomocne niż strategie rozwiązujące problemy.
Aby strategie radzenia sobie ze stresem były jak najbardziej skuteczne, warto nie tylko „nauczyć się” kilku opcji, ale analizować i wybierać te, które najlepiej pasują do danej sytuacji. Potwierdza to inny eksperyment z udziałem osób w stanach depresyjnych. Uczestnicy, którzy po prostu korzystali z ustalonych metod radzenia sobie, zaleconych przez lekarza lub stosowanych wcześniej, gorzej radzili sobie z depresją. Natomiast respondenci, którzy elastycznie wybierali, jak radzić sobie z trudną sytuacją, nie tylko poprawili swój stan psychiczny, ale także utrzymywali pozytywne rezultaty przez dłuższy czas.
#3. Bądź proaktywny i działaj z wyprzedzeniem
Odpowiedź na stres zazwyczaj jest reaktywna: gdy czujesz się źle, robisz coś, aby sobie poradzić. Jednak proaktywne strategie mogą skuteczniej radzić sobie z przeszkodami, które prawdopodobnie napotkasz.
Na przykład, jeśli ciężko pracowałeś, aby schudnąć, proaktywność pomoże utrzymać wagę. Możesz wcześniej przemyśleć okoliczności, które mogą wybić Cię z rytmu (np. kolacja u przyjaciół) i pomyśleć, co możesz z tym zrobić (przynieść własny, dietetyczny posiłek). Możesz także zaplanować, jak poradzić sobie z emocjami, które wcześniej prowadziły do przejadania się, takimi jak nuda czy samotność.
