Blog

7 wskazówek od psychologów, które pomogą utrzymać równowagę między życiem prywatnym a zawodowym

O celach, granicach i umiejętności mówienia „nie”.

blog-cover-7-psychology-tips-622947aabece2427083811.png

Gdy znajdujemy się w warunkach dużej niepewności, zdrowie psychiczne i samopoczucie po raz kolejny wystawiane są na próbę. Według badania przeprowadzonego przez The Office Group 32% pracowników stwierdza, że życie w realiach pandemii przybliżyło ich do wypalenia zawodowego. W grudniu 2021 roku naczelny lekarz Stanów Zjednoczonych Vivek Murthy ostrzegł o nadchodzącym kryzysie zdrowia psychicznego wśród młodych ludzi.

Na podstawie artykułów „Los Angeles Times”, HuffPost oraz CNBC wybraliśmy siedem wskazówek od psychologów, jak radzić sobie ze stresem, wyznaczać granice w pracy i zachowywać zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

#1. Naucz się mówić „nie”

Jedna sprawa to określić swoje cele, ale równie ważne jest zrozumieć, kiedy należy powiedzieć „nie” – uważa psycholożka społeczna i profesorka na Uniwersytecie Cornella Vanessa Bohns.

Uważnie przeanalizuj pomysły, zanim się na nie zgodzisz. Każde nowe zobowiązanie zabiera czas z innego obszaru życia, więc warto starannie rozważać każdą taką decyzję.

To nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkich nadchodzących propozycji, ale warto dać sobie trochę czasu, aby zastanowić się, które z nich odpowiadają twoim celom i czy na pewno są tym, czego potrzebujesz.

Polecamy przeczytać:

mam-kociol-w-pracy-600f57c70f514181561182.jpeg

Jak nie zwariować w pracy – nowy manifest od autorów bestsellera Rework

Czytaj

#2. Nie zaniedbuj innych obszarów swojego życia

Rodzina, hobby, relacje – to one najczęściej cierpią, kiedy zabieramy się za kolejne pilne zadanie lub odpisujemy na ważnego maila w weekend.

„Kiedy w pełni angażujesz się w coś, co robisz, otrzymujesz najlepsze doświadczenie. Dlatego, kiedy nadchodzi czas bycia pracownikiem – bądź nim. Ale kiedy nadchodzi czas bycia rodzicem lub przyjacielem – odłóż pracę i bądź w pełni obecny w tej chwili” – mówi psycholożka Aimee Monterrosa.

Zadaj sobie następujące pytania:

  • Które obszary życia w obecnej chwili wymagają szczególnej uwagi?
  • Co przynosi mi radość i spokój?
  • Co pomaga mi odłączyć się od pracy?

To pomoże wyznaczyć kierunek twojego rozwoju i zauważyć, kiedy zbaczasz z tego toru. 

„Ludzie, którzy bardzo się starają w pracy, często mają trudności z ustaleniem granic. Ja również mam takich klientów i zdarzyło mi się powiedzieć kilku z nich: »Twoja praca płaci ci za twój czas, doświadczenie i wysiłek, ale nie za twoją duszę«. To pomaga zrozumieć, że dawanie z siebie absolutnie wszystkiego w pracy nie jest tego warte i najczęściej nie jest nawet wymagane. Mogą z czystym sumieniem ustalić granice i wiedzieć, że warto zachować trochę czasu i energii dla siebie” – mówi psycholog kliniczny Ryan Howes.

#3. Nie musisz „zasługiwać” na dni wolne, aby pozwolić sobie odpocząć

Badanie przeprowadzone przez Harvard Business School wykazało, że w trakcie lockdownu ludzie zaczęli pracować średnio o 48 minut dłużej. Według Uniwersytetu w Chicago pracownicy zdalni wydłużyli swój dzień pracy o 30% bez zwiększenia wydajności.

„Żyjemy w społeczeństwie, które docenia produktywność, napięte harmonogramy i codzienne przepracowanie. Ważne jest, aby wyznaczyć jasne granice dla swojego życia zawodowego, aby móc lepiej zadbać o siebie” – stwierdza Catherine Perez, terapeutka rodzinna.

Polecamy przeczytać:

7-sposobow-na-zmeczenie-small-preview-60172b42169bc292781560.jpg

Zaraz padnę: 7 sposobów na przezwyciężenie zmęczenia psychicznego

Czytaj

Pozwól sobie na odpoczynek, weź dzień wolny, skorzystaj z urlopu czy zwolnienia lekarskiego i powiedz „nie” czemuś, na co nie jesteś fizycznie lub emocjonalnie gotowy. Nie musisz udowadniać, że zasługujesz na urlop, aby móc sobie na niego pozwolić.

#4. W obliczu stresu rozluźniaj ciało

W stresującej sytuacji nie zawsze możemy zrobić przerwę lub wyjść. Marlene Valter, psycholożka i założycielka firmy AnaVault, sugeruje, by wyrobić w sobie nawyk „skanowania” ciała przez 5–10 sekund w poszukiwaniu napięcia – od głowy do stóp, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie. To ćwiczenie można powtarzać kilkukrotnie w ciągu dnia.

„Jak nauczysz się tego, w sytuacji – kiedy będziesz miał do czynienia ze stresem, ważnym terminem, trudnym szefem, kolegą lub członkiem rodziny – wystarczy 5 sekund, aby się zrelaksować, zmierzyć się z problemem i być może zmienić perspektywę. To małe ćwiczenie pozwoli ci zredukować poziom stresu i niepokoju w ciągu dnia”.

Zdaniem Marlene Valter, chodzi nie o to, aby żyć bez stresu, tylko o to, aby podchodzić do rozwiązywania problemów z czystą głową.

#5. Kiedy czujesz się przygnębiony, zrób przynajmniej jedną rzecz

Psychologiczna strategia unikania stresu to jeden z mechanizmów przetrwania, który uruchamiamy świadomie lub podświadomie, aby uniknąć trudnego problemu lub nieprzyjemnych myśli czy odczuć. To z tym mechanizmem mamy do czynienia, kiedy stresujemy się ogromną liczbą zadań i podświadomie odkładamy podejmowanie decyzji, aby chwilowo poczuć się lepiej.

„Problemem, z którym często borykają się moi klienci, jest chęć zamknięcia się w sobie, gdy czują się przytłoczeni pracą. W takim momencie najlepiej jest zrobić przynajmniej coś – nawet jakąś najmniejszą rzecz. Dzięki temu lista zadań stanie się krótsza i będziemy się mniej stresować następnego dnia” – mówi psychoterapeutka Shannon Garcia.

#6. Gdy masz wątpliwości – postaw na bezpośrednią komunikację

Przejście na pracę zdalną i komunikację online, zastępującą spotkania twarzą w twarz, sprawiają, że ryzyko nieporozumień wzrasta.

Według badań Alberta Mehrabiana w trakcie rozmowy odczytujemy niewerbalne sygnały w 93%, podczas gdy analizujemy słowa w znacznie mniejszym stopniu – tylko 7%. Dlatego też, kiedy nie możemy ocenić mowy ciała, wyrazu twarzy czy tonu głosu, te same słowa mogą być różnie zrozumiane.

Jeśli czyjaś wiadomość wydaje ci się zbyt krótka lub arogancka, zamiast wyciągać pochopne wnioski, doprecyzuj, co miał na myśli rozmówca. Wybierz sposób komunikacji najbardziej zbliżony do prawdziwego życia: wideo, audio, komunikator, a w skrajnych przypadkach – e-mail.

Polecamy przeczytać:

nasa-project-management-small-preview-60402fb9159c0002107243.jpg

24 zasady zarządzania projektami od ekipy NASA

Czytaj

„Nie unikaj konfliktu. Lepiej dowiedzieć się, czy jest jakiś problem, niż czuć się zestresowanym i tracić energię, próbując domyślić się, co druga osoba miała na myśli. Zamiast postrzegać konflikt jako coś przerażającego, coś, czego należy unikać, postrzegaj go jako okazję do nauki i rozwoju” – zachęca Therese Mascardo, psycholożka kliniczna i dyrektorka w Exploring Therapy.

#7. To ty jesteś najważniejszy

Wielu z nas pracuje zbyt ciężko, poświęcając rodzinę, szczęście i spokój ducha dla pracodawcy, który nie wykazuje się ponadprzeciętną lojalnością czy troską o swoich pracowników.

„Najprawdopodobniej najważniejszą radą dotyczącą kariery, jaką kiedykolwiek usłyszysz, jest to, aby zawsze wybierać siebie. Wybierz swoje dobre samopoczucie, podążaj w kierunku, który odpowiada tobie i celom, które sobie wyznaczyłeś. Jeśli nie znasz swoich celów – poświęć czas, aby dowiedzieć się, czego naprawdę chcesz. Nadszedł moment, aby wyjść z tego błędnego koła i zacząć traktować własne potrzeby priorytetowo” – mówi psycholożka kliniczna Tanisha M. Ranger.

Spójrzmy prawdzie w oczy: wielu z nas zmieniło swoje priorytety w ciągu ostatnich 20 miesięcy. Według psycholożki Cicely Horsham-Brathwaite nadszedł czas, aby wyjść z trybu autopilota, w którym byliśmy przez ostatnie lata, i wrócić do badania własnych potrzeb i tego, co przynosi nam radość.

„Zrób inwentaryzację swoich umiejętności, zainteresowań i wartości, aby sprawdzić, czy twoja obecna rola odzwierciedla to, kim chcesz być” – podkreśla Horsham-Brathwaite.

Powiązany kurs:
"Mów tak, by słuchali - wystąpienia biznesowe"
Biznes i zarządzanie
prowadzi Piotr Szekowski
5 grudnia 30 stycznia
Piotr Szekowski