Jak budować dobre nawyki? | Szkoła biznesu Laba
should_authorize_via_email
email.input_code tel.input_code
email.code_actual_for tel.code_actual_for
apply_exit_text
session_ended
to_homepage
Blog

Wyszukiwarka

Spis treści:

Jak budować dobre nawyki?

Poznaj 9 metod ekspertów, które pomogą ci zbudować dobre nawyki i pokonać złe.

1-63ff79941632c973139165-min-646f39868bcda950783686.jpg

Regularne treningi, zdrowa dieta, nowe umiejętności i sukcesy zawodowe – wszystko to zasługa wypracowania zdrowych nawyków. Dobre nawyki dostarczają motywacji do działania i pomagają osiągać cele, z kolei złe skutecznie w tym przeszkadzają. Budowanie dobrych nawyków to trudna sztuka, dlatego przyjrzeliśmy się badaniom naukowym i wybraliśmy kilka sprawdzonych metod, które ci w tym pomogą.

Zanim zaczniesz zmieniać swoje nawyki musisz wiedzieć, czym są. Nawyki to zachowania, które powtarzasz, nie poświęcając im wiele uwagi, często wręcz zupełnie nieświadomie. Kiedy wchodzisz do ciemnego pokoju, odruchowo szukasz włącznika światła na ścianie, nie zastanawiasz się nad tym, po prostu to robisz. Dzięki wykorzystaniu nawyków ludzki mózg oszczędza energię. Zamiast poświęcać cenny czas na analizowanie powtarzalnych sytuacji, przestawia się na autopilota. 

Nawyki mogą być dobre albo złe, ale każdy z nich działa na zasadzie tego samego mechanizmu. Według badacza nawyków Charlesa Duhigga każdy nawyk składa się z 3 komponentów: bodźca, działania i nagrody. Najpierw pojawia się bodziec, który uruchamia konkretną rutynę, czyli działanie. Twoim nawykiem może być palenie, bodźcem, który go wywołuje stresująca sytuacja w pracy, a nagrodą pozorny spokój, jaki palacz odczuwa, oddając się swojemu nałogowi. Ten mechanizm Duhigg nazywa pętlą nawyku.

Choć przełamanie złych nawyków i budowanie dobrych nie należy do łatwych zadań, okazuje się, że możemy wykorzystać mechanizm działania nawyków, aby pracować nad swoim rozwojem i zastąpić nawyki, które nam szkodzą zdrowymi. Jak to zrobić? Oto 9 rad, które opracowaliśmy na podstawie dwóch bestsellerowych książek poświęconych budowaniu nawyków – Siła nawyku Charlesa Duhigga i Atomowe nawyki Jamesa Cleara.

#1. Precyzyjnie określ swój cel

Zanim zaczniesz budować swoje nowe nawyki, musisz zastanowić się nad tym, jaki jest twój cel. Dokładnie określ, co jest dla ciebie ważne i co chcesz osiągnąć i skoncentruj się na swoich priorytetach. Kiedy już będziesz świadomy swojej motywacji, przyjrzyj się sobie i zwróć uwagę na negatywne nawyki, które oddalają cię od założonego celu i pozytywne, które pomogą ci go osiągnąć. Teraz już wiesz, jakie nawyki musisz wyeliminować, a jakie zbudować. Spisz je i zacznij nad nimi pracować.

Bądź konkretny. Nieprecyzyjnie określając cel, już na starcie skazujesz się na porażkę. Badania wykazały, że cele takie jak „regularnie medytować” czy „schudnąć” są zbyt abstrakcyjne. Źle sprecyzowany cel sprawia, że trudniej jest weryfikować jego wykonanie i mierzyć efekty. Pamiętaj więc, żeby twój cel był konkretny i definiował, co masz zamiar robić i jak często. Na przykład: „będę medytować przez 15 minut dziennie”, albo „będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu”. 

#2. Bądź cierpliwy

Nie od razu Rzym zbudowano. Dobre nawyki buduje się powoli. Według brytyjskiej badaczki Phillippy Lally, aby jakieś zachowanie stało się automatyczne, trzeba je wykonywać przez co najmniej 2 miesiące. Jeśli chcesz wprowadzić długofalowe zmiany w swoim zachowaniu, musisz więc uzbroić się w cierpliwość.

Brak szybko widocznych efektów bywa zniechęcający, ale to że efektów nie widać od razu nie znaczy, że ich nie ma! Jeśli wrzucasz do skarbonki złotówkę dziennie, w tydzień nie będziesz w stanie oszczędzić na wakacje, ale jeśli utrzymasz ten zwyczaj przez cały rok? Jeden intensywny trening nie zrobi z ciebie sportowca, ale pół godziny ćwiczeń 5 razy w tygodniu to już inna bajka. 

#3. Zacznij stopniowo

Zmiana istniejącego nawyku lub stworzenie nowego może być przytłaczające, dlatego warto zacząć małymi kroczkami. Nie stawiaj sobie nierealistycznych celów, które porzucisz po 2 dniach. W budowaniu zwyczajów najważniejsza jest konsekwencja.

James Clear, wybitny badacz nawyków i autor książki Atomowe nawyki, proponuje zacząć od zmian tak małych, że aż śmiesznych. Wybierz cel tak łatwy, że nie będziesz mógł go nie zrealizować. Chcesz zacząć regularnie ćwiczyć? Ćwicz przez minutę każdego dnia. Chcesz napisać książkę? Zacznij od jednego zdania dziennie. Na zwiększenie intensywności przyjdzie czas później, pierwszy krok to regularność. Udowodnij sobie, że jesteś w stanie utrzymać swoje małe postanowienie przez miesiąc, po tym czasie twój nowy zwyczaj będzie na tyle silny, że będziesz mógł zacząć myśleć o zwiększeniu intensywności.

Polecamy przeczytać:

small-cover-battle-procrastination-upd-63e992d7986be297198637.png

Nie odkładaj na później: 5 sposobów na prokrastynację

Czytaj

Zasada małych kroków ma też drugi pozytywny efekt. Najtrudniejszą częścią każdego zadania jest rozpoczęcie go. Kiedy już zaczniesz pisać swoje obligatoryjne jedno zdanie, bardzo prawdopodobne, że poniesie cię wena i zapiszesz całą stronę. Jeśli zmotywujesz się do zrobienia jednego przysiadu, łatwiej ci będzie zrobić kolejnych 30.

#4. Automatyzuj

Pamiętasz ten pierwszy raz za kółkiem, kiedy opanowanie kierownicy, skrzyni biegów, pedałów gazu, hamulca i sprzęgła w jednym czasie wydawało ci się niemożliwe? A teraz? Zmieniając biegi, nie zastanawiasz się nad wciśnięciem sprzęgła, po prostu to robisz. Tak właśnie działa nawyk — to coś co robisz zupełnie automatycznie, nie poświęcając ani sekundy na podjęcie decyzji. Twój mózg wie, że kiedy zmieniasz bieg, musisz wcisnąć sprzęgło. Możesz wykorzystać ten mechanizm, budując swoje nowe nawyki. Aby utrwalić jakieś zachowanie, spraw, że nie będzie wymagało od ciebie świadomej decyzji. Chcesz słuchać audiobooków? Włączaj je za każdym razem, kiedy wsiadasz do samochodu. Chcesz pić więcej wody? Zawsze miej pod ręką butelkę. Ustal stałe godziny lub sytuacje, w których będziesz wykonywać swoje nowe zwyczaje i bądź konsekwentny, aż staną się automatyczne.

#5. Łącz nawyki

Chcesz utrwalić nowy nawyk? Wykorzystaj istniejący! Niektóre czynności potrzebują nieco więcej czasu, by stać się nawykami, ale możesz im pomóc, łącząc je z innymi powtarzalnymi zachowaniami. Łącząc pożądane zachowania z istniejącym nawykiem, sprawisz, że nowe zachowanie szybciej stanie się automatyczne. Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli połączysz pożądane, niezbyt atrakcyjne zachowania z takimi, które sprawiają ci przyjemność i dostarczają pozytywnych emocji.

Twój cel to więcej czytać? Czytaj codziennie przy ulubionej, porannej kawie. Chcesz zacząć ćwiczyć na bieżni? Rób to, oglądając ciekawy film. Jest większa szansa, że powtórzysz jakieś zachowanie, jeśli jego wykonanie sprawi ci przyjemność. Po jakimś czasie bieganie na bieżni zacznie kojarzyć ci się z przyjemnością, jaką daje ci oglądanie filmu, a to skutecznie zachęci cię do ćwiczenia w przyszłości.

#6. Zastąp zły nawyk dobrym

Wiesz już, że na każdy nawyk składa się bodziec, zachowanie i nagroda. Wykorzystaj tę wiedzę, aby przeprogramować swoje zachowania! Twoim złym nawykiem jest wychodzenie na papierosa w czasie przerwy w pracy? Zastanów się, dlaczego to robisz. Bardzo możliwe, że twoją rzeczywistą potrzebą jest chęć socjalizowania się z innymi palaczami, potrzeba rozprostowania kości, albo wyjścia na świeże powietrze. Kiedy zidentyfikujesz swój bodziec i nagrodę, możesz zmienić rutynę na taką, która nie będzie dla ciebie szkodliwa. Następnym razem, kiedy nadejdzie przerwa w pracy (bodziec), zastąp papierosa spacerem z kolegą z pracy, albo zamiast palić, wyjdź do pobliskiego sklepu i zafunduj sobie kawę (nowa rutyna), która pozwoli ci odpocząć od komputera i porozmawiać ze współpracownikami (nagroda).

Oczywiście wypracowanie nowej rutyny wymaga czasu i determinacji, ale jeśli właściwie zidentyfikujesz motywację, jaka stoi za twoim złym nawykiem, jesteś w stanie znaleźć dla niego zdrową alternatywę. Nie poddawaj się, jeśli nie uda ci się to od razu i eksperymentuj – jeśli spacer nie pomoże ci zapomnieć o chęci zapalenia, przetestuj inną rutynę.

Polecamy przeczytać:

small-cover-pomodoro-technique-63e9939e5085c558954269.png

20 minut produktywności: czym jest technika Pomodoro?

Czytaj

#7. Planuj

Przeciętny człowiek podejmuje około 35 tysięcy decyzji dziennie. Większość z nich dotyczy spraw błahych. Co zjeść? Który krawat założyć? Jaką trasą dojechać do pracy? Jeśli zauważyłeś, że im późniejsza pora, tym trudniej jest ci podejmować dobre decyzje i trzymać się swoich postanowień, nie jesteś sam. Zdecydowanie łatwiej jest zdecydować się na zdrowe śniadanie, niż odmówić sobie wieczornych chipsów przed telewizorem. Dzieje się tak ze względu na tak zwane zmęczenie decyzyjne. Konieczność podejmowania kolejnych decyzji sprawia, że twoje zmęczenie rośnie i trudniej jest ci oprzeć się złym nawykom.

Jak sobie pomóc? Zmniejsz ilość decyzji, które musisz podjąć każdego dnia, planując jego stałe elementy z wyprzedzeniem. Chcesz poprawić swoją kondycję? Zamiast codziennie wybierać między windą a schodami, podejmij decyzję raz na zawsze i zachowuj się tak, jakby winda nie istniała. Masz tendencję do oglądania śmieciowych programów telewizyjnych? Znajdź wartościowy podcast lub interesujący serial, który je zastąpi.

#9. Nie poddawaj się

Zmiana nawyków to długotrwały proces. Nie poddawaj się, jeśli się potkniesz. To nie poker, nie działa tu zasada „wszystko albo nic”, jeśli któregoś dnia zaniedbasz swoje postanowienie, po prostu wróć do niego kolejnego dnia. Pamiętaj, że cel jest warty zachodu, ponieważ dobre nawyki przyniosą ci wiele korzyści w przyszłości.

Chcesz otrzymać podsumowanie artykułów?

Jeden list z najlepszymi materiałami miesięcznie. Subskrybuj, aby niczego nie przegapić.
Dziękujemy za subskrypcję!